Les fondamentaux de l’entraînement abdominal #
Un entraînement régulier permet de renforcer ces muscles essentiels.
Commencer par des séances courtes de 10 minutes chaque jour est une excellente manière de développer une routine sans se sentir submergé. Chaque session peut inclure une variété d’exercices ciblés pour tous les niveaux de forme physique.
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Exercices à faire chez soi #
L’accordéon est un exercice idéal pour débuter : allongé sur le dos, ramenez vos genoux vers votre poitrine tout en amenant votre tête vers vos genoux, puis étendez-vous à nouveau. Répétez ce mouvement en série de 15 pour solliciter tout le groupe musculaire abdominal.
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Les crunchs, quant à eux, peuvent être modifiés pour augmenter leur intensité. Commencez avec les jambes pliées, puis progressez vers les jambes tendues, cherchant à toucher vos pieds avec vos mains pour une contraction plus profonde.
Intensifier progressivement l’effort #
La planche est un exercice qui renforce le core en toute simplicité. Veillez à garder le dos droit et les fesses légèrement levées pour éviter de cambrer. Commencez par tenir la position 20 secondes et augmentez progressivement le temps à mesure que votre endurance s’améliore.
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Pour ceux qui cherchent à cibler les muscles du bas du dos, l’exercice du Good Morning est incontournable. Penchez-vous en avant avec les jambes légèrement fléchies et un dos droit, puis revenez à la position initiale. Cela complète l’entraînement des abdominaux en équilibrant la tension sur l’ensemble du tronc.
Engagement et régularité : clés du succès #
La régularité est cruciale pour voir des progrès dans la tonification des abdominaux. Essayez de réduire progressivement les pauses entre les séries pour augmenter l’intensité de l’entraînement.
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Partager vos progrès et vos défis peut également jouer un rôle motivant. Engagez-vous vis-à-vis de vous-même et éventuellement avec une communauté en ligne pour maintenir votre motivation à un niveau élevé.
- Accordéon : 3 séries de 15 répétitions
- Crunchs : 2 séries de 15 répétitions
- Planche : commencez à 20 secondes, augmentez selon les capacités
- Good Morning : 2 séries de 12 répétitions
- Obliques : 2 séries de 25 répétitions de chaque côté
Ce n’est pas la durée de l’entraînement qui compte, mais la régularité et l’intensité que vous y mettez. Dix minutes par jour peuvent suffire à transformer votre corps et votre esprit.
Wow, 10 minutes seulement? Cela semble trop beau pour être vrai! 😄
Est-ce que quelqu’un a déjà essayé cette routine? Des résultats?
Je suis sceptique… Comment pouvez-vous transformer quoi que ce soit en seulement 10 minutes par jour?
Merci pour cet article! Parfait pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps à consacrer à l’entraînement.
Va vraiment falloir que j’essaie l’exercice de l’accordéon demain!
Cela semble faisable, je vais tenter le coup à partir de demain!
Les crunchs modifiés mentionnés ici, sont-ils adaptés pour quelqu’un avec des problèmes de dos?
Des conseils pour rester motivé sur le long terme?